Le 3R-SABA est une proposition de méthode concrète pour maintenir l'ancrage et la vitalité des racines du Hêtre de la Bienveillance (et de la Bienveillance pour qui la métaphore du hêtre ne parle pas) . Il s'agit d'une boîte à outils essentiels pour ouvrir et maintenir ouverte la Porte Neurophysiologique, l'état polyvagal de sécurité qui permet d'accéder à nos capacités d'empathie, d'éthique et de rationalité.
Le 3R-SABA se décompose en deux :
- 3R : le cadre d'activation Rythmes - Régulation - Respiration
- SABA : 4 piliers d'entretien vital pour le corps et pour le Système Nerveux Autonome (SNA) Sommeil-Alimentation-Bouger-Apaiser
Les 3R : Le cadre d'activation
Les 3R représentent les dimensions clés à observer et à ajuster pour rétablir la sécurité et l'équilibre du SNA.
1. Rythmes (Chronobiologie)
Notre SNA adore la prédictibilité. Les Rythmes se concentrent sur l'alignement de nos cycles d'éveil, de repos, et d'activité avec notre horloge biologique. C'est la base pour envoyer un signal de sécurité permanent au cerveau.
Les principaux rythmes :
- alternance activité/repos, temps fort/temps faible,
- cycles sommeil/veille,
- cycles attention/décontraction,
- cycles respiratoires, hormonaux, métaboliques,
- saisonnalité psychique et corporelle,
- rythmes sociaux (différentes sphères de vie, et les arbitrages),
- et le rythme imposé par notre SNA qui navigue entre les états de connexion, de mobilisation et d'immobilisation.
Les rythmes protègent, structurent et apaise le système nerveux.
2. Régulation (Gestion de l'état interne)
C'est l'action consciente de revenir au centre. La Régulation est l'ensemble des techniques (ancrage, pleine conscience) utilisées pour moduler activement une émotion intense, une tension, ou un stress pour rétablir l'état polyvagal de sécurité.
La régulation est la capacité à :
- revenir à l’équilibre,
- retrouver une zone de sécurité,
- ajuster, ralentir, doser, modérer,
- absorber les fluctuations internes et externes (enjeu de robustesse individuellement/collectivement et qui contribue à la robustesse de la bienveillance).
C'est aussi l'art de moduler les besoins SABA : réguler le sommeil, l'alimentation, l'activité physique et l'apaisement du corps et de l'esprit, de manière interdépendante. Par exemple : adapter l'alimentation liquide (hydratation) et solide avant et après un effort physique intense.
Sans régulation, le vivant se dérègle ; la porte neurophysiologique se ferme.
3. Respiration (Levier vagal)
C'est le levier le plus rapide et le plus direct pour influencer le nerf vague ventral, pour essayer d'ouvrir la porte neurophysiologique quand elle s'est fermée.
La respiration est :
- la modulation directe du SNA,
- une possibilité d’accès instantané à la sécurité,
- une clé de l’apaisement,
- le premier geste du vivant, qui fait le pont avec la partie SABA puisque la respiration est aussi le besoin vital le plus crucial. Il demande une réponse immédiate à quelques secondes ou quelques dizaines de secondes près selon les capacités de l'individu et son état de santé du moment.
Une respiration lente, abdominale, avec une expiration plus longue que l'inspiration, envoie instantanément un signal de calme au corps.
Respirer, c’est ouvrir la porte intérieure.
Le SABA : Les 4 piliers d'entretien vital
Le SABA représente les quatre pratiques fondamentales qui, intégrées au quotidien, garantissent la robustesse et la régénération continue des racines de la Bienveillance et du Hêtre de la Bienveillance.
S – Sommeil
Dans notre société, le sommeil est bien souvent considéré comme une variable d'ajustement : grosso modo : le sommeil, c'est le temps qui reste dans les 24 heures d'une journée une fois qu'on a réalisé le nécessaire ... et le superflu (notamment le temps passé devant les écrans).
Le sommeil mérite d'être une variable première non négociable. Un sommeil de qualité est l'état où le corps répare, trie et consolide la sécurité neurophysiologique acquise durant la journée.
Le sommeil, c'est l'art d'en faire un essentiel, et de savoir prendre le petit train à temps.
A – Alimentation (liquide + solide)
Il s'agit d'abord de l'hydratation, car n'oublions pas qu'on meurt bien avant de soif que de faim.
Elle doit être suffisante compte tenu du contexte dans lequel on se trouve (cf "Régulation" dans le cadre des 3R).
Evidemment, au-delà de l'hydratation, il y a les nutriments essentiels pour le corps, dont le cerveau qui n'a aucune raison d'être déconnecté des autres organes.
Hydratation suffisante et alimentation qualitative et en quantité nécessaire (le mieux/plus est l'ennemi du bien) qui soutient l'énergie physique et cognitive stable, évitant les pics de stress biochimique et pour stabiliser l'humeur.
Le double enjeu de l'alimentation : plus boire, et mieux et moins manger.
L’alimentation joue un rôle majeur dans la régulation du système nerveux autonome.
Les avancées scientifiques des trente dernières années ont montré l’importance décisive du lien intestin–cerveau, du microbiote, de l’hydratation et de l’équilibre inflammatoire dans la stabilité émotionnelle, la clarté cognitive et la disponibilité à la bienveillance.
Parce que ce sujet est fondamental, qu'il interpelle particulièrement l'articulation entre responsabilités individuelles et collectives, il mérite un traitement à part entière. C'est pourquoi, j'ai conçu une page dédiée sur le sujet : 8 qualités d’une alimentation qui nourrit le système nerveux.
B – Bouger
L'activité physique libère les tensions stockées dans le corps (mémoire traumatique ou stress aigu) et soutient l'élan vital. Elle participe aussi à la bonne comptabilité des calories consommées et dépensées.
C'est aussi nous donner l'opportunité pour une activité un peu intense d'une production d'endomorphines qui font du bien.
Une attention est à porter au vocabulaire en termes d'incitation : les termes "bouger" ou "activité physique" sont préférables à "faire du sport".
Bouger participe aussi à la dimension flexible de la robustesse.
Bouger, c'est tout simplement la vie ... tant qu'elle nous donne les capacités de le faire. Alors, autant en profiter tant que c'est le cas !
A – Apaiser
C'est le temps que nous nous donnons à apaiser le corps et l'esprit : à l'immobilité, à la pleine conscience, à la méditation, à la relaxation des tensions de notre corps ou à des activités qui nourrissent l'âme, renforçant notre capacité à être simplement présent.
Pause, pose, dépose tout !
Le 3R-SABA en action
En conjuguant les 3R comme cadre d'activation de la porte neurophysiologique et le SABA comme entretien de fond, nous pouvons construire et nourrir des racines profondes du Hêtre de la Bienveillance, garantissant que le Tronc (Éthique) et les Branches (Postures) puissent grandir sans être mis en péril par la charge neurophysiologique.
La bonne pratique du 3R-SABA nécessite la conjugaison de plusieurs conditions :
- Pour nourrir la bienveillance (le "Quoi"), il faut penser ces pratiques dans la bienveillance (le "Comment"), sans forcer, sans chercher ni la performance ni la perfection, sans se mettre dans de la comptabilité, sans s'ajouter de tensions qui mettraient le SNA en état d'alerte prolongée ou de manière récurrente.
- La bonne conscience des enjeux et des mécanismes, qui passe par l'éducation et la curiosité.
- En faire une motivation intrinsèque ("je le fais d'abord pour moi")
- Le discernement pour progresser par petits pas.
- Le droit au tâtonnement et le droit à l'erreur.
- La persévérance pour tenir bon, notamment face à la facilité, les pulsions et les tentations (notamment face à la drogue du sucré).
- L'appréciation et l'auto-gratitude pour les efforts réalisés et les résultats obtenus sur la santé physique, psychique et sociale.
Sans le 3R-SABA, et sans bienveillance dans la pratique du 3r-SABA, la pratique de la bienveillance au niveau individuel et collectif ne peut-être que bloquée, bridée, désactivée, assourdie, parcellaire, voire homéopathique.
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