8 qualités d’une alimentation qui nourrit le système nerveux et les racines de la Bienveillance

L'alimentation est centrale pour le système nerveux et son impact sur la bienveillance : l’accès à la bienveillance n’est possible que dans un état de sécurité physique et intérieure suffisante. Sans cette base, notre organisme se protège au lieu de s’ouvrir.

L’alimentation ne se limite pas à apporter des calories : elle influence directement notre système nerveux autonome (SNA), notre stabilité émotionnelle, notre humeur, notre clarté mentale et notre capacité à accéder à la bienveillance. Elle se conjugue avec les autres dimensions du 3R-SABA.

Les avancées scientifiques sur l’axe intestin–cerveau, le microbiote, l’inflammation et la glycémie montrent aujourd’hui à quel point notre manière de manger participe à ouvrir — ou fermer — la porte neurophysiologique.

Dans le modèle 3R-SABA, l’alimentation fait partie des besoins vitaux qui nourrissent les racines du Hêtre de la Bienveillance. 

C'est un enjeu de santé publique, la santé s'entendant au sens de l'OMS : physique, psychique et sociale. Pour preuve, le graphique suivant montrant l'évolution du poids (surpoids et obésité) et de la dépression aux USA depuis les années 1980 :

Cette évolution du poids aux USA, et dans une moindre mesure en France et dans le reste du monde, est largement due au mode d'alimentation qui est allé vers plus de nourriture ultra-transformée et une consommation beaucoup plus grande de glucides (sucres rapides et sucres lents). 

Cette alimentation met à mal notre microbiote, avec des impacts négatifs sur la production de sérotonine pour réguler notre humeur. La psychiatre américaine Georgia Ede, spécialiste en psychiatrie métabolique/nutritionnelle, explore une autre piste : l'impact négatif direct des glucides sur le fonctionnement de notre cerveau. Elle a réussi à faire avancer considérablement l'état de santé de personnes porteuses de troubles psychiques en leur faisant suivre un régime appelé "cétogène", pauvre en glucides et riche en lipides. En France, le Dr Albert Danan, psychiatre hospitalier à Toulouse est un expert de psychiatrie nutritionnelle. Il a expliqué son travail et ses résultats dans un entretien avec le philosophe Fabrice Midal en novembre 2025.

On peut donc voir une relation bidirectionnelle entre le surpoids - particulièrement l'obésité - et la dépression, et sur plusieurs dimensions :

• l'obésité favorise la dépression de manière biologique pour les raisons évoquées, et aussi par le stress (dimension psychologique) que cette obésité crée sur l'individu, par ses propres pensées et par les éventuelles remarques et regards dont le monde extérieur ne lui fait pas grâce,
• la dépression favorise la prise de poids de manière biologique, par les effets de la forte sécrétion de cortisol provoquant le stockage des graisses ; il faut y ajouter, la dimension comportementale : la personne en dépression peut avoir tendance à chercher des compensations dans la nourriture, et notamment le sucré, suivant l'idée totalement fausse que le sucré calme les tensions.

Parmi les besoins d'alimentation, l’eau occupe une place absolument centrale : elle est le premier support de la régulation du vivant et un co-régulateur direct du système nerveux.

C’est pourquoi la première qualité d’une alimentation favorable à la bienveillance est tout simplement : être hydratante.

Puis viennent les autres qualités, plus spécifiques, qui contribuent à soutenir la santé du cerveau, du microbiote et de l’ensemble des fonctions qui conditionnent notre disponibilité à la bienveillance.

1. Hydratante

L’eau est un régulateur direct du système nerveux.

Une légère déshydratation augmente :

• l’irritabilité,
• la fatigue,
• la nervosité,
• les erreurs de jugement.

L'eau est un nutriment en tant que tel et sa composition en olégo-élément peut fortement varier selon les régions et les eaux en bouteille. C'est un co-régulateur.

Soda, bière, ... ne contribuent pas à l'hydratation.

2. Anti-inflammatoire

C’est le critère n°1 pour la santé du SNA.

L’inflammation chronique rend le SNA hyper-réactif, vulnérable, instable, et renforce la neuroception (terme de la théorie polyvagale) de menace, et donc le stationnement dans les états de mobilisation et/ou d'immobilisation qui ferment à l'activation de la bienveillance. Elle réduit les cytokines pro‑inflammatoires qui perturbent le cerveau et les neurotransmetteurs.

Aliments clés :

• oméga-3 (poissons gras, noix, lin)
• huile d’olive extra vierge
• épices (curcuma, gingembre)
• légumineuses
• fruits et légumes colorés

3. Anti-oxydante (neuroprotection)

Elle protège les neurones du stress oxydatif et du vieillissement prématuré.

Aliments clés :

• baies (myrtilles, framboises…)
• légumes verts
• cacao brut
• thé vert
• betterave
• raisin noir

4. Neuro-constructrice

Elle est riche en précurseurs de neurotransmetteurs. Elle apporte les acides aminés nécessaires à la production de dopamine, sérotonine et GABA.

Aliments clés :

• œufs, 
• fromages affinés, 
• noix, 
• graines, 
• légumineuses modérées.

5. Stabilisante pour la glycémie

Les variations glycémiques importantes :

• augmentent l’irritabilité,
• perturbent la disponibilité cognitive,
• rendent le SNA plus réactif,
• affectent la qualité du sommeil.

Aliments clés :

• fibres,
• protéines à chaque repas,
• glucides complexes,
• éviter les sucres rapides et les produits transformés.

6. Favorable au microbiote

80 % de la sérotonine se fabrique dans l’intestin.

Le microbiote influence directement :

• l’humeur,
• la stabilité émotionnelle,
• la neuroception.

Aliments clés :

• fibres diversifiées,
• aliments fermentés (kéfir, yaourt, choucroute…),
• légumes variés,
• légumineuses,
• fruits.

7. Équilibrée en graisses

C'est indispensable pour :

• la fluidité des membranes neuronales,
• la transmission synaptique,
• la régulation de l’inflammation,
• l’humeur.

Il faut un ratio oméga-3/oméga-6 favorable, avec une dominance d’acides gras insaturés.

Aliments clés :

• poissons gras, 
• noix, 
• graines de lin, 
• chia, 
• colza.

8. Ecologique et écosystémique

Parlons d'abord de l'alimentation elle-même : c'est une alimentation qui nourrit le vivant :

• peu transformée,
• riche en aliments vrais,
• locale,
• riche en textures, couleurs, goûts naturels.

Mais ne nous arrêtons pas en si bon chemin, et je vais m'attarder sur ce 8ème point sur lequel ma contribution sera plus différenciante par rapport aux points précédents sur lesquels il est facile de trouver des ressources bibliographiques et internet pour creuser les fondements et les modalités pratiques.

8.1 L’Écologie plurielle

Une alimentation « écologique » cherche à minimiser l’impact négatif sur la planète et à maximiser l’impact positif sur le bien-être collectif :

• La saisonnalité et la proximité : privilégier les circuits courts, les produits de saison et locaux (produits de la terre, de la pêche durable) réduit l’empreinte carbone et soutient l’économie locale.
• La durabilité des modes de production : Choisir des produits issus de l’agriculture biologique ou de pratiques agroécologiques qui régénèrent les sols, préservent la biodiversité et garantissent le bien-être animal.
• L’équité et la justice : Se soucier de la manière dont les aliments sont produits, en assurant que les travailleurs et les producteurs sont traités équitablement, de la ferme à l'assiette.

L’alimentation ne dépend pas seulement de ce que nous mettons dans notre assiette avec la dimension de conscience sur la provenance du contenu que l'on peut plus ou moins investir : elle dépend aussi de qui nous sommes, avec qui nous vivons, et dans quel environnement relationnel nous évoluons. Et il est indispensable d'en prendre compte.

Il y a en premier lieu le petit diable dans notre tête, qui nous tente — d’autant plus si nous avons développé des comportements addictifs, notamment autour du sucre.

Puis interviennent une multitude de facteurs extérieurs qui peuvent se renforcer mutuellement : famille, culture, habitudes, contraintes économiques, temps disponible, goûts des enfants, réticences du conjoint, repas au travail, repas collectifs : tous ces éléments façonnent la manière dont nous mangeons au quotidien.

Il est important de reconnaître que l’alimentation est une pratique sociale, et qu’elle avance parfois moins vite que nos aspirations individuelles et que des obstacles se dressent naturellement sur le chemin.

Ce n’est ni un échec ni une faute : c’est simplement l’expression de notre écologie humaine.

Plutôt que d’imposer des changements ou de créer des tensions, il est souvent plus réaliste d’agir ... avec bienveillance pour aider à ouvrir la porte neurophysiologique de la bienveillance :

• par petites touches,
• avec douceur,
• avec indulgence envers soi-même (car l’écueil majeur est souvent : “J'ai craqué (une fois) ⇒ j’abandonne”)
• avec discernement,
• en tenant compte de l’ensemble du système familial, amical, professionnel,
• en recherchant la coopération plutôt que la contrainte.

Parce que la bienveillance commence aussi dans la manière dont nous prenons soin de l’écosystème humain qui entoure nos choix alimentaires.

8.2. L’Écosystémique : L'intégration au système et les responsabilités

La dimension écosystémique fait le lien entre l'assiette et le système dans son ensemble, intégrant l'individu et les différents niveaux de collectif.

A. Échelle individuelle et l'alignement 3R-SABA 

Les choix alimentaires sont intrinsèquement liés à nos autres piliers de bien-être. La qualité des aliments influence notre énergie disponible pour l'action (Bouger). Réciproquement, le fait de choisir des aliments écologiques nous engage dans des comportements plus actifs : aller au marché, cuisiner, parfois cultiver, ce qui soutient notre pilier Bouger et renforce notre connexion avec le réel. 

Manger écosystémique, c'est choisir l'alimentation qui soutient l'ensemble de notre Régulation Neurophysiologique, en lien avec les autres dimension du 3R-SABA. Voici quelques exemples concrets :

• Lien avec Sommeil : manger léger le soir et à distance du coucher.
• Lien avec Bouger : adapter l'alimentation en fonction de l'activité physique précédant et succédant le repas.
• Lien avec Apaiser : prendre son repas en se donnant du temps, et dans un climat calme.

B. Articulation Responsabilité Individuelle et Collective (La Dimension Politique)

Nos choix individuels (micro) s'articulent avec plusieurs strates de responsabilité collective (macro). L’alimentation est un acte profondément politique, car elle est façonnée par les subventions, les normes de production, et les accords commerciaux :

• Le rayonnement vertical : L'acte d'achat individuel influence la demande du marché, envoyant un signal clair aux producteurs et aux politiques. Ce rayonnement s'étend de la famille à l'échelle des territoires (municipalités, régions) jusqu'aux grandes instances nationales et internationales (ONU, COP).
• L'interpellation politique : Adopter une alimentation écosystémique exige de l’individu non seulement une responsabilité personnelle (choisir des produits) mais aussi une responsabilité politique (interroger les systèmes, soutenir les initiatives de transition alimentaire, militer pour des politiques publiques plus justes et durables). Cela renvoie aussi au choix du citoyen au moment des élections aux échelles locales et nationales.

En choisissant consciemment, l'individu devient un acteur du système, nourrissant les racines du Hêtre de la Bienveillance dans la dimension du réseau et de l'environnement par une bienveillance agissante.

Conclusion

Ces 8 qualités d’une alimentation vivante sont les nutriments qui nourrissent les racines du Hêtre de la Bienveillance.

Elles conditionnent la qualité de la sève, donc l’accès réel à la bienveillance.

Si une alimentation adaptée ne garantit pas à coup sûr la bienveillance, en revanche elle crée les conditions physiologiques permettant au système nerveux d’en ouvrir la porte, avec les autres pratiques du 3R-SABA.

Elle ne dépend pas que de soi, mais relève d'une articulation entre les responsabilités individuelles et collectives et prend en considération la dimension relationnelle.